กัญชงเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีความสามารถในการย่อยได้สูง กัญชงยังมีเส้นใยสูงกว่าผงที่ได้จากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยลดความรู้สึกหิวได้ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า three อีกด้วย แต่ดังที่ Robert Wildman, Ph.D., RD ​​ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรียนเรื่อง “Sports and Fitness Nutrition” กล่าวในบทความเรื่อง “How to Pick the Perfect Protein Powder” “ไม่ใช่ทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาให้เท่าเทียมกัน มีโปรตีนหลายชนิด อาหารเสริมประเภทต่างๆ ให้เลือก ซึ่งแต่ละประเภทก็มีลักษณะเฉพาะตัวและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป” หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค การเชคหรือสมูทตี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือมากกว่านั้น เป็นของว่างหรือควบคู่กับอาหารเช้า ผงโปรตีนยังใช้ได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจในหลายๆ สูตรอาหารสำหรับทำอาหารและการอบขนม บางคนสามารถได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อีกหลายคนพบว่ามันแพง ไม่สะดวก หรือแค่อึดอัดที่จะกินมากขนาดนั้น นั่นคือเวลาที่การใช้เชค แป้ง และแท่งช่วยจะเป็นประโยชน์

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ รวมถึงเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สุดท้ายนี้ ร่างกายใช้กรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ผงโปรตีนสามารถใช้ได้ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน คุณสามารถเลือกใช้ผงโปรตีนในแต่ละครั้งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. ในบรรดาหน้าที่อื่นๆ โฟเลตช่วยให้ร่างกายประมวลผลกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน นอกจากนี้ยังอาจมีความสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เหมาะสมโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

การให้โปรตีนเกินขนาด บางครั้งเรียกว่าความเป็นพิษของโปรตีน คือการบริโภคโปรตีนจากอาหารมากเกินไป เมื่อร่างกายของคุณรับโปรตีนในปริมาณมากเกินกว่าที่จะใช้หรือแปรรูปได้ ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นของเสียและ/หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่คำถามเกิดขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาการบริโภคที่เหมาะสมที่สุด มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด ดังที่คุณทราบแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สมเหตุสมผลเช่นกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง คอทเทจ และชีส เป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้

โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือว่าไม่ครบถ้วน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีกรดอะมิโนน้อยเกินไป ปลาทูน่าเนื้อกระป๋องโดยทั่วไปบรรจุ 113 กรัมมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม ทำให้เป็นขุมพลังสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากปลาทูน่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สมดุล ผลิตภัณฑ์นมนี้มีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า ทำให้เหมาะเป็นทั้งมื้อหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างก่อนนอนเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และโปรตีนจากพอร์คชอปนั้นมีคุณภาพสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้4 มีกรดอะมิโนลิวซีนสูงมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารอื่นๆ และพบว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้เกิดการสูญเสียโปรตีน เนื่องจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ปริมาณไนโตรเจนที่ร่างกายขับออกมาเพิ่มขึ้น ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโน (สิ่งที่สร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ) ดังนั้นการสูญเสียไนโตรเจนบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อกำลังพังทลาย

คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งที่ยิม คุณยังไม่พร้อมทานอาหารมื้อใหญ่แต่คุณต้องการเติมพลัง แล้วสมูทตี้โปรตีนสูงล่ะ? ทำง่ายและรวดเร็ว พกพาสะดวก และอร่อยเป็นพิเศษ สมูทตี้โปรตีนเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์โปรตีนและวีแกนโปรตีนผงให้โปรตีนเพื่อช่วยเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเลือกระหว่างสิ่งเหล่านั้น ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับความชอบส่วนบุคคล รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารและการแพ้ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงและพึงพอใจ ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพโดยรวม นอกเหนือจากการให้คำแนะนำเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว การให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีการเลือกและเตรียมเนื้อวัวไม่ติดมันก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื้อไม่ติดมันมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงกว่าและมีไขมันน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแต่ละบุคคลที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา21 ด้วยเหตุนี้การกินอาหารอย่างปลาแซลมอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งช่วยลดการอักเสบเพื่อป้องกันโรคและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาพบว่าการกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันสามารถช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายรายวันทั้งหมดด้วย ตามหลักการทั่วไป ให้มุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อหลักแต่ละมื้อและของว่างส่วนใหญ่ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ เมื่อคุณเป็นผู้ใหญ่ mTor จะไวต่อลิวซีนเป็นหลัก ตอนนี้เราย้อนกลับไปหาคนทั่วไปที่ต้องการได้รับโปรตีนที่เพียงพอและเกณฑ์ลิวซีน คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จากการรับประทานอาหารให้เพียงพอและเพิ่มอินซูลินอย่างรวดเร็ว ซึ่งต้องเป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีน 2.5 กรัม

โปรตีนส่วนเกินถูกใช้เป็นพลังงานและสร้างเนื้อเยื่อปราศจากไขมัน นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนที่ “มากเกินไป” อาจไม่ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นอันตราย อาหารเสริมโปรตีนยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ เวย์ เคซีน ถั่วเหลือง เนื้อวัว ถั่วลันเตา และผงโปรตีนไข่ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง Pro JYM อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน รวมถึงตัวฉันด้วย ฉันไม่สามารถใช้ Pro JYM ซึ่งเป็นผงโปรตีนที่ฉันสร้างขึ้นได้อีกต่อไป! นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ฉันออกผลิตภัณฑ์ Iso JYM ซึ่งเป็นเวย์โปรตีนไอโซเลทบริสุทธิ์ (WPI) Iso JYM คือสิ่งที่ฉันจิบระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจาก Pro JYM นั้นมีขีดจำกัดสำหรับฉัน แต่แต่ละคนก็มีความต้องการและความชอบด้านอาหารที่แตกต่างกัน บางคนไม่สามารถทำโปรตีนจากนมได้ และคนอื่นๆ เช่นฉัน! – ไม่สามารถมีโปรตีนจากไข่ได้ (เพราะฉันมีอาการแพ้ไข่อย่างรุนแรงซึ่งเพิ่งตรวจพบ) และคนอื่นๆ อาจรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่รวมถึงเวย์ เคซีน และไข่

นักวิจัยกำลังทำงานกันอย่างหนักเพื่อพยายามหาคำตอบว่าเหตุใดคนบางคนจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนอื่นๆ เราจะอัปเดตให้คุณทราบถึงการค้นพบล่าสุดเกี่ยวกับเพศ พันธุกรรม และ DOMS เพื่อให้คุณสามารถช่วยลูกค้าของคุณออกกำลังกายได้โดยปราศจากความเจ็บปวดได้ดียิ่งขึ้น โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน การรวมโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีนที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเติบโต การสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อต้องอาศัยอาหารที่สมดุล การฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และความสม่ำเสมอ นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่โปรตีน เพื่อให้เจริญเติบโต เติบโต และทำงานได้ดีที่สุด เมื่อคุณทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนโดยอัตโนมัติ นั่นไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่บางครั้งคุณก็ต้องการโปรตีนบริสุทธิ์และไม่มีอะไรอื่นอีก

นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งอาจสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุเพราะสามารถช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุได้ กระบวนการซ่อมแซมจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพร้อมกับฮอร์โมนหลายชนิด กระบวนการนี้เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น โปรตีนบางชนิด เช่น เป้าหมายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมของราปามัยซิน (mTOR) ถูกกระตุ้นโดยความตึงเครียดและสนับสนุนการเติบโตโดยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนอื่นๆ เช่น ไมโอสแตติน จะช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Nitro-Tech® คือจุดสุดยอดของการใช้เวลาหลายทศวรรษไปกับการหมกมุ่นอยู่กับการกำหนดสูตร การได้มาซึ่งสิทธิบัตร และการให้ทุนสนับสนุนการวิจัย และงานนี้ก็ได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า 1ในการศึกษาแบบปกปิดสองด้านเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ผู้ที่ใช้ส่วนผสมหลักใน Nitro-Tech® ที่มีประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อย 3 ปี มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น 70% เมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้เวย์โปรตีนปกติ (8.eight ต่อ 5.1 ปอนด์) ) และบัลลังก์ของพวกเขาเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ใช้เวย์โปรตีนปกติ (34 ต่อ 14 ปอนด์) กล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าคุณจะก้าวไปอีกระดับหนึ่ง นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานอีกด้วย เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจมีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า บวม ผิวหนังเสื่อม สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น การวิจัยโดย Douglas Paddon Jones แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัสแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะมีโปรตีนสูงสุดประมาณ 30 กรัมต่อมื้อ สิ่งใดก็ตามที่กล่าวมาข้างต้นนั้นสูญเปล่าไปมากในแง่ของประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาการต่างๆ แสดงออกโดยไม่ได้รับประทานอาหารหรือสิ่งกระตุ้นจากภายนอก ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ง่ายๆ 12 ข้อที่สามารถช่วยคุณจัดการและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ไข่วิปปิ้งเป็นแหล่งของรสชาติเผ็ดร้อนหลายอย่าง แต่ส่วนที่ดีที่สุดคือความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EAA Hydration ลงในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและรับประโยชน์เพิ่มเติมได้ การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ เนื่องจากช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าตลอดเช้า แต่การค้นหาตัวเลือกที่อร่อยและน่าพึงพอใจในบางครั้งอาจเป็นเรื่องท้าทาย ต่อไปนี้เป็นไอเดียอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 10 ประการที่จะตอบสนองทั้งรสชาติและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน ไม่ว่าโฆษณาทางทีวีเหล่านั้นจะล่อลวงคุณให้เข้าหามันมากแค่ไหน มันก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่เลย ตลาดเต็มไปด้วยอาหารที่มีแนวโน้มว่าคุณจะได้รับโปรตีนและเส้นใยอย่างไม่มีที่สิ้นสุด แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเลย

หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หมายความว่าคุณอาจต้องระมัดระวังมากขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด คุณอาจต้องเสริมปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดด้วยโปรตีนเชคมังสวิรัติ หากคุณพบว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายขนาดใหญ่ โปรตีนเป็นหัวใจสำคัญของอาหารสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และถึงแม้ว่ามาโครอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนก็เป็นมาโครตัวหนึ่งที่ขาดไม่ได้จริงๆ แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหากคุณจริงจังกับการกระชับสัดส่วนและมีรูปร่างสมส่วน โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งคิดเป็น 80% ของมวลกล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้ ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น

อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน 95 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี หลังการฝึก ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่ “ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว” 20 กรัม-40 กรัม (เช่น เวย์โปรตีน) อาจเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะสั้น ผู้ที่ไปออกกำลังกายจำนวนมากยังบริโภคโปรตีนที่ “ปล่อยออกมาช้า” (เช่น โปรตีนเคซีน) ก่อนเข้านอนเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันหรือเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนสูงนี้อาจไม่ใช่แนวทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน และการวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับฟิตเนส และองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ประตู (2,3,4,5,6,7,eight,9)

การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีอายุสั้นและใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยเพิ่มการเพิ่มโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิในช่วงที่เหลือ และจังหวะการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มศักยภาพให้กับผลกระทบนี้อีกด้วย มันอาจจะฟังดูไม่เหมือนอาหารเพาะกายทั่วไปของคุณ แต่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในด้านคุณประโยชน์ของกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่าเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดการอักเสบและสลายกล้ามเนื้อได้ช้า คุณสมบัติทั้งสองนี้สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ผลกระทบของวิธีการฝึกอบรมก็มีความสำคัญมากต่อการเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป การศึกษาทั้งหมดที่ใช้ในการทบทวนนี้เป็นไปตามระเบียบการยกน้ำหนักแบบมีความต้านทาน [31–36, 38–41] ปรากฏจากการศึกษาที่อ้างถึงในการทบทวนนี้ว่าแผนการฝึกที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงควรมีความยาวอย่างน้อย 10–12 สัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการฝึกสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยลิฟต์แบบผสมที่มีทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง [31, 33, 35, 36, 38, forty, 41]. การค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันเล็กน้อยเป็นเวลาหลายเดือน 0.1 g/kg/d ในลักษณะที่ขึ้นกับขนาดยาในช่วงขนาดยาตั้งแต่ zero.5 ถึง three.5 g/kg/d อาจเพิ่มหรือรักษามวลร่างกายไร้ไขมันได้

เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูก คอทเทจชีสยังให้วิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ไข่ขาวมีความหลากหลายสูงและคุณสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถตีหรือคนหรือใช้ในการอบและปรุงอาหารได้ แม้ว่าไข่แดงจะมีไขมัน แต่ก็ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็น ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ พวกมันอุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (บี5) และวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ โดยไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจะให้วิตามินบี 12 เกือบ 50% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดนอกเหนือจากโปรตีนที่อาจมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) ส่วนใหญ่จะพบได้ในไข่แดง

อย่างไรก็ตาม ไข่ขาวยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม ไข่ขาวแทบไม่มีไขมันและไม่มีคอเลสเตอรอล มีแคลอรี่ต่ำ โดยให้โปรตีนคุณภาพสูงจำนวนมากพร้อมทั้งควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ นอกจากนี้ ไข่แดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติที่ดีในอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ

หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายหลังอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมง ให้รับประทานอาหารมื้อเบาๆ หรือดื่มเครื่องดื่มกีฬา เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุด การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวช้าหรือหน้ามืดเมื่อออกกำลังกาย การวิเคราะห์โดย Wayne Campbell จากมหาวิทยาลัย Purdue ชี้ให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการรักษากล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายที่ 30 กรัมต่อวันนั้นดีกว่าไม่เลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสามกลุ่มของเราที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ตีวันละสองครั้งดีกว่าตีแค่ครั้งเดียว ใช้พาวเวอร์โปรตีนสมูทตี้เป็นของว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายและส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ ปรับแต่งสมูทตี้ของคุณด้วยแหล่งโปรตีน ผลไม้ ผักใบเขียว หรือเครื่องปรุงต่างๆ เพื่อให้เหมาะกับรสนิยมและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เวลามื้ออาหารยังส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อด้วย “การจัดตารางมื้ออาหารเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ สามมื้อตลอดทั้งวัน

หากต้องการเคซีนก่อนนอน ให้ลองคอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต และนม สำหรับผู้ชื่นชอบสมูทตี้ ผงโปรตีนจากเคซีนก็มีเสน่ห์ ตั้งเป้าที่จะกินเพิ่มขึ้นประมาณ 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นมาจากกล้ามเนื้อ ฟิตซ์เจอรัลด์แนะนำว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ปรึกษากับโค้ชด้านความแข็งแกร่งหรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มการเดินทางเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรับคำแนะนำในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมาย Sekely กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติการบาดเจ็บหรือเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อจะลดลง (มวลกล้ามเนื้อน้อย) ส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง (ภาวะกระดูกพรุน) ความแข็งแรงลดลง และการทำงานลดลงในที่สุด การรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงช่วยให้กระดูกแข็งแรง ซึ่งสามารถป้องกันการแตกหักและความเสื่อม เช่น โรคกระดูกพรุน การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและการฝึกฝนที่เหมาะสม แต่เป็นสิ่งที่ใครๆ ก็ทำได้ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เรียกว่าการเจริญเติบโตมากเกินไป ซึ่งทำให้เนื้อเยื่อเกิดความเครียด ทำลายเนื้อเยื่อ และกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นใหม่ โปรดคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้และคุณจะมีโอกาสน้อยลงที่จะประสบปัญหาทางเดินอาหาร ปัญหาด้านรสชาติ และปัญหาด้านประสิทธิภาพ ที่หลายคนบ่นเมื่อบริโภคผงโปรตีนจากพืช

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว1 RDA ได้รับการยอมรับว่าเป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในบุคคลที่มีสุขภาพดีเกือบทุกคน อย่างไรก็ตาม เมื่อดูปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนที่สูงกว่า RDA2-6 นักวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งไดลิวซีนที่ดีที่สุดในอาหาร แต่เบิร์ดไม่คิดว่าผู้คนควรเริ่มรับประทานโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากหรือรับประทานอาหารเสริมไดลิวซีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ การศึกษานี้เป็นเพียงก้าวแรกในการทำความเข้าใจว่าร่างกายใช้ไดเปปไทด์อย่างไร “และการมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเพียงชนิดเดียวไม่ได้ให้มุมมองว่าการรับประทานอาหารโดยรวมและรูปแบบการกินส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร” เขากล่าว สารอาหารที่มากขึ้นหมายความว่าอะมิโน ครีเอทีน และกลูโคสเหล่านั้นเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อการเติมเต็ม การฟื้นตัว และการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แน่นอนว่าฮอร์โมนอะนาโบลิกที่มากขึ้นสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเพื่อการเติบโตที่มากขึ้น เมื่อคุณมีเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะมีเลือดไหลออกจากกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย สิ่งนี้ช่วยในการฟื้นตัวโดยการกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายออกไปมากขึ้น

แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ โดยสรุป เด็กต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (1.5 กรัม/กก./วัน) เด็กที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยไม่ทราบจำนวน โดยสรุป นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.four กรัม/กก.

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนคอลลาเจนสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้า (2) คอลลาเจนเป็นสารอาหารสารพัดประโยชน์ที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ปัจจุบันคำแนะนำโปรตีนขององค์การอนามัยโลกสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (กรัม/กิโลกรัม)3 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะเพียงพอที่จะรักษาสุขภาพไว้ได้ แต่ก็ไม่เหมาะกับใครก็ตามที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ . “นั่นเป็นเพราะการดูดซึมของแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดต่ำกว่าจากสัตว์” โจนส์กล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณอาจย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนในอาหารจากพืชได้น้อยลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์

“ลักษณะเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันประเภท I และ II การกระตุกช้าและเร็วตามลำดับสามารถเพิ่มขนาดได้ แต่อย่างหลังอาจมีศักยภาพในการเติบโตได้มากกว่า” เทิร์นเนอร์อธิบาย คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมบางคนถึงต้องดิ้นรนเพื่อดูผลลัพธ์ แม้ว่าพวกเขาจะเพิ่มโปรตีนและเสริมธาตุเหล็กถึงขีดจำกัดก็ตาม? หลังจากช่วงทดลองใช้นานหนึ่งเดือน นักวิจัยพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้เท่ากันและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายให้ดีขึ้น แต่ประเภทของการลดน้ำหนักระหว่างทั้งสองกลุ่มนั้นแตกต่างกัน ช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายถูกวิธี

เมื่อใช้กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก จะทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ และนำไปสู่การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) จากนั้นกรดอะมิโนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อซ่อมแซมความเสียหายและสังเคราะห์เนื้อเยื่อใหม่เพื่อทดแทนเนื้อเยื่อที่เสียหาย คนที่พยายามลดน้ำหนักโดยยังคงรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไว้นั้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะสูงขึ้นไปอีกที่ระหว่าง 2.three ถึง three.1 กรัม/กก. การติดตามอาหารที่มีโปรตีนสูงและเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านมีประสิทธิภาพในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ความหนาแน่นของมวลกระดูกเริ่มลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น และการศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นพร้อมกับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนได้ สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากความชราตามธรรมชาติคือการลดลงของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายสารอาหาร รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนที่คุณกินได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนตอนเด็กๆ แม้ว่าความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากการกินโปรตีนมากขึ้นจะต่ำในคนที่มีสุขภาพดี แต่นักวิจัยแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของไตและโรคเกาต์หลีกเลี่ยงปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป19 บุคคลที่เป็นโรค CF ใช้พลังงานจำนวนมากในการหายใจและต่อสู้กับการติดเชื้อ แต่ปัญหาการย่อยโปรตีนและไขมันทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยลง การขาดโปรตีนและไขมันเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ การใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในช่องปาก และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพาลีโอ วีแกน หรือมาโคร ทุกคนต้องการโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมความหิว และขจัดความเบื่อหน่ายด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับอาหารทุกประเภท ที่นี่ เราได้มอบเครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากสถานที่ที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในด้านสมรรถภาพทางกีฬาและองค์ประกอบของร่างกาย เพียงให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณ

สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีการวิจัยและการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฟีเจอร์โภชนาการที่ซื่อสัตย์นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน

การผลิต ATP ส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ (ประมาณร้อยละ 80) มาจากการสลายตัวของไกลโคเจน ไม่ใช่โปรตีนหรือการออกซิเดชันของไขมัน18 เมื่อร่างกายของคุณมีไกลโคเจนต่ำ เช่น เมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก คุณอาจรู้สึกว่า เซื่องซึมและอ่อนแอมากเมื่อคุณออกกำลังกาย บางคนปรับตัวเข้ากับสภาวะคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้เมื่อร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (เก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นไตรกลีเซอไรด์) และการผลิตพลังงานจากโปรตีนในอาหารก็ได้รับการควบคุม อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ eight ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ แน่นอนว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอ และการออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นเครื่องมือสำคัญในการรักษาระบบการเผาผลาญที่ดี แต่ก็ไม่ควรมองข้ามความสำคัญของการได้รับโปรตีนในอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือพืช ก็จำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี ความสมดุลของฮอร์โมน และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผลการวิจัยด้านสารอาหารในปี 2020 พบว่าโปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และเกลือในปริมาณมาก โปรตีนจากพืชจึงดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ตามการศึกษา ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด American College of Sports Medicine แนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสารอาหารหลักนี้จึงมีความจำเป็น โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน สิ่งเหล่านี้มักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และจำเป็นที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม

โปรตีนจากไข่มีคุณภาพสูง อาจช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและการพักฟื้น ไข่มีสารลิวซีนสูง เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นี่เป็นสิ่งสำคัญ โดยทั่วไปแล้วการบริโภคโปรตีนคือ 30–120 นาทีหลังการออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด จากการวิจัยของ Frontiers in Nutrition ปี 2018 การบริโภคโปรตีนเป็นประจำตลอดทั้งวันเหมาะสำหรับประสิทธิภาพ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัว ชนิดและปริมาณโปรตีนที่คุณกินมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์หากเป็นไปได้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ครีเอทีนส่วนใหญ่จะไปที่กล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งเปลี่ยนครีเอทีนให้เป็นสารประกอบของครีเอทีนและกรดฟอสฟอริก (ฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต) ฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นแหล่งพลังงานที่เซลล์ของคุณใช้เมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นครีเอทีนจึงช่วยรักษาพลังงานที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องในระหว่างการยกหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ยอมรับนมโยเกิร์ตและนมเต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น แคลเซียมและวิตามินดี การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมเป็นประจำอาจช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้หากเป้าหมายของคุณคือ การออกกำลังกายกระทบร่างกายด้วยฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีๆ มากมาย มันยังทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดอีกด้วย จากลำไส้ของคุณสู่หัวใจ ทุกเซลล์กำลังทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายทั้งหมดในขณะที่คุณออกกำลังกาย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก “การออกกำลังกายก่อให้เกิดความเครียดในร่างกาย และเพิ่มความต้องการสารอาหารบางชนิดที่ร่างกายอาจผลิตได้เพียงพอ” Ashley Koff, RD ผู้ก่อตั้ง The Better Nutrition Program กล่าว

(1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์/วัน) ในช่วงที่มีแคลอรีส่วนเกินมาก (เพื่อส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น) ส่งผลให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง ในไขมันในร่างกาย – ส่งเสริมกล้ามเนื้อโดยรวมมากขึ้น (14,15) คุณต้องบริโภคโปรตีนทุกวันเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของร่างกาย ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนปัจจุบันตั้งไว้ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (กรัม/กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (โปรตีน zero.36 กรัมต่อปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ในขณะที่ RDA มักถูกมองว่าเป็น “อุดมคติ” คำแนะนำการบริโภคโปรตีน จริงๆ แล้วคือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเป็นไปตามความต้องการของกรดอะมิโนของร่างกาย เนื้อสัตว์ให้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลิวซีนประกอบด้วยโปรตีนจากกล้ามเนื้อถึง 1 ใน 3 และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกาย เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกาย ไข่ ไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมันยังให้ลิวซีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ เราพบว่าการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ประเมินโดย DEXA) มากพอๆ กับอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ความแตกต่างของไขมันในร่างกายระหว่างกลุ่มอาจเนื่องมาจากปริมาณโปรตีนทั้งหมด (กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำบริโภคโปรตีนในแต่ละวันมากกว่ากลุ่มที่มีไขมันต่ำ) และอายุเฉลี่ยของกลุ่ม (กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผู้เข้าร่วมอายุน้อยกว่าใน มัน). โดยรวมแล้ว เราแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้ส่งผลเสียต่อความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ยังไม่มีการศึกษาเช่นนี้ในสตรี ดังนั้นจึงไม่ทราบผลกระทบต่อสตรี

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากร่างกายของเราขาดพลังงานตลอดทั้งคืน การเติมพลังงานกลับมาในตอนเช้าอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อพลังงานและประสิทธิภาพการกีฬาของเรา เพื่อเรียกระดับของคุณกลับมา เพิ่มอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายและเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้ง การวิจัยยืนยันว่าอินซูลินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมคาร์นิทีนจากกล้ามเนื้อ และหลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณทานเดกซ์โทรส BCAA และโปรตีนเชค ระดับอินซูลินของคุณจะสูงมาก ทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการได้รับคาร์นิทีน ฉันแนะนำให้ทานคาร์นิทีน 2 กรัมหลังออกกำลังกายในรูปแบบ L-carnitine L-tartrate หากเป็นไปไม่ได้ แอลคาร์นิทีนแบบปกติก็เพียงพอแล้ว หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวตามธรรมชาติและมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่อย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารจนกว่าคุณจะอิ่มอย่างไม่สบายเป็นประจำ คุณยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกแอโรบิกหรือการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และเน้นไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางให้มากขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแล้ว การฟื้นฟูร่างกายยังเป็นส่วนสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ MPS ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือ การสละเวลาระหว่างการฝึกซ้อม การนอนหลับให้เพียงพอ และการควบคุมความเครียดในแต่ละวัน ล้วนมีความสำคัญในการสร้างนิสัยการฟื้นฟูที่ดี การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูก็อาจคุ้มค่าเช่นกัน

เป็นโอกาสที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการโดยอิงจากความต้องการส่วนบุคคลของคุณ แต่จำไว้ว่าไม่มีร่างใดที่เหมือนกัน! คุณจะต้องแน่ใจว่าค่าประมาณเหล่านี้ตรงกับอายุและระดับกิจกรรมของคุณ อย่าลืมปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหารแบบใหม่ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย เป็นนางแบบ หรือทำงานแบบมืออาชีพ การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นผ่านการรับประทานอาหารก็อาจเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนได้ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนโดยขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายส่วนตัวของคุณเองได้ แนวทางแบบองค์รวมที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอเพื่อปรับเปลี่ยนตัวเองใหม่ซึ่งรวมถึงโภชนาการ การฝึก การพักผ่อน และการฟื้นตัวที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและปรับตัวได้ หากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณโดยทั่วไปแล้ว การขาดโปรตีนตามเป้าหมายเป็นเวลาสองสามวันจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อล่มสลาย

ไขมันได้รับการแร็พที่ไม่ดี แต่มีไขมันหลายประเภท ไขมันบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ไขมันชนิดอื่นๆ สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้จริงๆ ไขมันที่อยู่ในประเภทหลังนี้คือไขมันไม่อิ่มตัว มีบางวิธีที่โปรตีนสามารถจำกัดการขับรถได้ด้วยการกินของว่างในตู้กับข้าว ประการแรก ใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ โปรตีนไปยับยั้งฮอร์โมนความหิว เกรลิน ในขณะที่เพิ่มความอยากอาหารโดยลดฮอร์โมน เช่น GLP1 และเลปติน ตอนนี้โปรตีนไข่ขาวสำหรับกีฬาอาจไม่ใช่รสชาติที่ดีที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณพยายามไม่มีส่วนผสมของนม

ผงคอลลาเจนมักมาจากแหล่งเนื้อวัว Kimball กล่าว และเป็นสิ่งที่คุณบริโภคเหมือนกับผงโปรตีนทั่วไป “คอลลาเจนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนสุขภาพของข้อต่อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน และเส้นเอ็น” เธออธิบาย นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโครงสร้างและเนื้อเยื่อเหล่านี้รองรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น คอลลาเจนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย การวิจัยยังระบุด้วยว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเต้าหู้ มีความคล้ายคลึงกับเวย์โปรตีนตรงที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งโปรตีนจากสัตว์อาจไม่มีให้ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลากะพง และปลาหางเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่พบว่าช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการทำงาน และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง ตามบทความปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition .

บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกวัน โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ใช้เป็นส่วนประกอบของโปรตีนในกล้ามเนื้อ แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันที่แนะนำจะตั้งไว้ที่น้อยกว่าครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สำหรับคนทั่วไป แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง จำเป็นต้องมีปริมาณดังกล่าวประมาณสองเท่า ผลการกระตุ้นของการบริโภคกรดอะมิโนจะขยายมากขึ้นหากรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (อ้างอิง Biolo, Maggi และ Williams13) ขนาดของการขยายจะขึ้นอยู่กับจังหวะเวลาของการบริโภคที่สัมพันธ์กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย (อ้างอิง Tipton, Rasmussen และ Miller14) นอกจากแคลอรี่ที่สูงขึ้นและการฝึกความแข็งแรงแล้ว การบริโภคโปรตีนยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และไม่สามารถทดแทนด้วยสารอาหารอื่นใดได้เพื่อการนี้ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองก็ควรเป็นหนึ่งในเพื่อนสนิทของคุณ เหล่านี้เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ และพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่ทรงพลังเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง

บางครั้งโปรตีนจากพืชอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ บางคนอาจมีอาการท้องอืดหรือมีแก๊สหลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มเข้าไปในอาหารเป็นครั้งแรก ร่างกายไม่ดูดซึมโปรตีนจากแหล่งจากพืชมากนักเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ (หรือทั้งหมด) จากพืชจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่กินไม่เลือกมากกว่าเล็กน้อย ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสิ่งต่างๆ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนโดยตรง แต่จะย่อยกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบแทน และใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นเพื่อสร้างโปรตีนเอง เมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลายหรือออกซิไดซ์ได้มากขึ้น เพื่อให้การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้น

นักวิจัยประเมินว่าสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ร้อยละ three.3 หากผู้เข้าร่วมทุกคนลดการบริโภคเนื้อแดงแปรรูปให้เหลือน้อยกว่า 20 กรัม (ประมาณ 0.7 ออนซ์) ต่อวัน พอร์คชอปยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดแดงเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมจริงๆ แน่นอน หากคุณแพ้หรือไม่ชอบมัน ให้ลองเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ผู้ชนะอีกคนในหมวดโปรตีน คุณสามารถหาปลาแซลมอนแช่แข็ง กระป๋อง หรือสดได้ในส่วนอาหารทะเลของร้านขายของชำ ปลาแซลมอนไม่ได้มีแค่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า three อีกด้วย โอเมก้า three ดีต่อหัวใจและสมองในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการอักเสบด้วย ตั้งแต่การย่าง การอบ ไปจนถึงการทอด ตัวเลือกการทำอาหารนั้นแทบจะไร้ขีดจำกัด โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในแทบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลว การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ กลยุทธ์ “ผลกระทบใหญ่” ข้างต้นควรใช้เป็นรากฐานของคุณ พวกมันเป็นตัวแทนประมาณ 70 ถึง eighty เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณควบคุมได้ ในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อเลือกผงโปรตีนเหล่านี้ เราได้ประเมินส่วนผสม การทดสอบโดยบุคคลที่สาม มูลค่าโดยรวม และแหล่งโปรตีนสำหรับแต่ละตัวเลือก นอกจากนี้เรายังทดสอบผงโปรตีนยอดนิยม 17 รายการเพื่อทดสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่นที่ค้างอยู่ในคอ และกลิ่น โดยคัดรายชื่อของเราให้เหลือสิบรายการ ไม่น่าแปลกใจที่การวิจัยในปี 2019 ระบุว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง การศึกษาอีกชิ้นในปี 2022 ที่ทำกับคนจีนอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่า four,800 คน แนะนำว่าผู้เข้าร่วมชายที่บริโภคมากกว่า 78 กรัมต่อวัน และผู้หญิงที่บริโภค sixty eight กรัมต่อวัน สามารถป้องกันมวลกล้ามเนื้อต่ำได้มากที่สุด

ขนาดของร่างกาย เพศ กล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมล้วนส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายส่งเสียงคราง คุณต้องมีก๊าซในถังเพียงพอเพื่อฟื้นฟูและเติมเชื้อเพลิง เพื่อให้คุณมีพลังที่จะเผชิญกับเซสชั่นความแข็งแกร่งอีกครั้ง แต่ความต้องการโปรตีนจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและอายุ และในบทความนี้ เราไม่ได้แค่พูดถึงการป้องกันข้อบกพร่องเท่านั้น เรากำลังพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพ สมมติว่าคุณไม่ได้พยายามเลียนแบบรูปร่างของซูเปอร์ฮีโร่ของ Marvel คุณสามารถก้าวหน้าได้โดยใช้ความพยายามน้อยกว่าที่คุณคาดหวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังอยู่ประจำที่ สิ่งที่ทำให้สับสนมากขึ้นคือบางครั้งกลยุทธ์ที่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยได้รับการส่งเสริมอย่างไม่สมส่วน—โดยปกติจะผ่านทางเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยบนโซเชียลมีเดีย หรือโดยบริษัทที่ให้บริการเพื่อให้ได้กำไรจากการขายกลยุทธ์เหล่านี้ให้กับคุณ

เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อช่วยให้คุณไม่พลาดขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถมีไขมันได้มากและมีแคลอรี่หนาแน่นมากซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือคงไว้ตาม Asche การศึกษาล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนในอุดมคติเพื่อรองรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่คำแนะนำเหล่านั้นอาจไม่เหมือนกันในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย Asche กล่าว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) “การบริโภคเครื่องดื่มโปรตีน เช่น นมช็อกโกแลต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีโครงสร้างที่ต้องการเมื่อพร้อมสำหรับการซ่อมแซมมากที่สุด” Rosenbloom กล่าว หากคุณพิจารณาบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนเพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

เป็นเรื่องจริงที่เมื่อคุณเอาไข่แดงออก คุณจะสูญเสียสารอาหารหลายอย่าง รวมถึงวิตามิน A, D, E และ K รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า three พอร์คชอปยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด ตัวอย่างเช่น เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบี ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 6 นอกจากนี้ยังมีสังกะสี ฟอสฟอรัส และซีลีเนียมสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น สุดท้ายนี้ ไก่งวงมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ และสามารถนำมาประกอบกับอาหารชวนน้ำลายสอได้หลายจาน ชิ้นไก่งวงปรุงสุกเป็นแหล่งโปรตีนที่ง่ายและสะดวกในระหว่างเดินทาง สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด อกไก่มีความหลากหลายมาก คุณสามารถย่าง อบ ย่าง หรือผัด เพื่อให้ได้ตัวเลือกอาหารที่หลากหลายนอกเหนือจากมาตรฐานไก่และข้าวของนักเพาะกาย

หลังจากพูดคุยเรื่องทั้งหมดนี้กับ Dr. Paddon Jones และ Dr. Campbell และใช้สามัญสำนึกเล็กๆ น้อยๆ ฉันก็เกิดแนวทางต่อไปนี้สำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีน ninety กรัมต่อวัน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพื่อให้เห็นภาพคร่าวๆ อกไก่ทั่วไปจะมีโปรตีน 50 ถึง sixty five กรัม เนื้อสันนอกขนาด 8 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 70 กรัม กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม และไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม หากต้องการดูว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ มากเพียงใด โปรดดูเอกสารสูตรโปรตีนของฉัน ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนมีโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 1.5 กรัม และวิตามินบีจำนวนมากทุกมื้อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากองค์ประกอบของร่างกายและการจัดการความอยากอาหาร ให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงหลายกรัมทุกๆ สองสามชั่วโมง แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน แนวคิดเรื่อง “หน้าต่างอะนาโบลิก” หรือช่วงเวลาสั้นๆ หลังการออกกำลังกายซึ่งอาหารที่มีโปรตีนจะแปลเป็นการเพิ่มโดยตรงมากขึ้น ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายมานานหลายทศวรรษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้สั้นหรือสำคัญเท่าที่เคยคิดไว้ โปรตีนจากพืชแบบผสมผสานผสมผสานแหล่งพืชที่ไม่สมบูรณ์ต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ขณะเดียวกันก็ใช้ประโยชน์จากสารอาหารในปริมาณสูงจากแหล่งที่มาจากพืชหลายชนิด ผงพืชคุณภาพสูงหลายชนิดมีส่วนผสมอื่นๆ ที่ระบุไว้ที่นี่ เช่นเดียวกับพืชแปลกใหม่ เช่น บัควีต ผักโขม และผักทุกประเภท อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่มีผักหลากหลายชนิด คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการสร้างโปรตีนเสริมในทุกมื้อ แหล่งอาหารมังสวิรัติคุณภาพสูง ได้แก่ ควินัว บักวีต กัญชง เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง ขนมปังเอเสเคียล ไมโคโปรตีน (Quorn) ข้าวและถั่ว เซตัน สาหร่ายสไปรูลิน่า ธัญพืชหรือถั่วหลายชนิด ฮัมมูสและพิต้า และสุดท้ายแต่ยังห่างไกลจากน้อยที่สุด แซนวิชเนยถั่วเก่าที่ดี แม้แต่ผักใบเขียวอย่างบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่งก็มีปริมาณที่เหมาะสม

หากคุณถามคนส่วนใหญ่ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะบอกว่าคุณต้องกินโปรตีน โปรตีน และโปรตีนให้มากขึ้น โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน และร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณเพื่อที่จะมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ผล คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่เหลือและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ การศึกษาในปี 2023 ที่รวมชายอดีตทหารที่มีสุขภาพดี 40 คน พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 1.6 กรัม/กก.

คอลลาเจนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน โดยเฉพาะเส้นเอ็นและเอ็น เส้นเอ็นและเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกและกระดูกเชื่อมต่อกันตามลำดับ ก่อให้เกิดเครือข่ายที่เอื้อต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของเรา อย่างไรก็ตาม การวิจัยสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการเสริมโปรตีนคอลลาเจนสามารถมีบทบาทเพิ่มเติมในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ เช่น การสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วยในผลการฟื้นฟูการออกกำลังกายจากการออกกำลังกายของคุณ เหตุใดเราจึงควรใช้เวย์โปรตีน Muscle Nectar เวย์โปรตีนชนิดผงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดและง่ายที่สุดในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ โดยไม่บริโภคแคลอรีที่ไม่ต้องการใดๆ เป็นพิเศษ

การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่ง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียด ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าจะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วคุณก็ทำงานมากมายโดยเปล่าประโยชน์ คำถามที่มักเกิดขึ้นเสมอเมื่อออกกำลังกายและพยายามรับประทานอาหารให้ถูกต้องคือ เมื่อใดควรรับประทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การวิเคราะห์เมตาของผู้คนมากกว่า 1,200 คนและการศึกษา forty รายการที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ[15] พบว่าไม่มีประโยชน์ใดที่วัดได้ในการรับประทานโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย สิ่งที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง กลับกลายเป็นปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหาร ประมาณ 20%-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันควรมาจากไขมัน และแตกต่างจากประชากรทั่วไปที่อยู่ประจำที่ได้รับคำแนะนำให้เลิกบริโภคไขมันอิ่มตัว 5%-10% ของแคลอรี่ไขมันของคุณควรอิ่มตัว เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูง (โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวสูง) ดูเหมือนจะรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายได้ดีกว่า อาหารไขมันต่ำ อย่าลืมว่าการรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้น

ปริมาณโปรตีนที่ “เหมาะสมที่สุด” เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก ทางที่ดีควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ อยู่ โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากกรดอะมิโน 20 ชนิด มีเพียง eleven ชนิดเท่านั้นที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ส่วนที่เหลืออีกเก้าชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ โปรตีนประเภทอะนาโบลิกมากที่สุดคือเวย์โปรตีน โปรตีนชนิดอื่นๆ มีประสิทธิภาพ แต่มีแนวโน้มที่จะมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณลิวซีนที่ลดลง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอะนาโบลิกมากที่สุดในบรรดากรดอะมิโนทั้งหมด ดังที่คุณเห็นในแผนภูมิด้านบน สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ คุณต้องมีโปรตีน 1-1.5 กรัม [1] แต่ทำไมถึงเป็นช่วง? สารอาหารรองบางชนิดที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งอาหารอาจเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เกิดขึ้นในระดับที่มากขึ้น

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเชื่อมต่อกันเหมือนเชือกลูกปัดและทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่าร่างกายจะมีกรดอะมิโนอยู่ 20 ชนิด แต่กรดอะมิโนเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น (หมายความว่าร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นและต้องมาจากอาหาร) โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสมมักถูกระบุว่าเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” โปรตีนที่สมบูรณ์มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดอะมิโนจำนวนมาก โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่จำเป็นในแหล่งโปรตีนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่พบในโปรตีน ลิวซีนจำเป็นที่สุดในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และร่างกายไม่สามารถผลิตได้ “ลิวซีนสามถึงสี่กรัม [หรือโปรตีนจากสัตว์ 6 ถึง eight ออนซ์] สามารถส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดได้” เทิร์นเนอร์อธิบาย หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณจะต้องเตรียมอาหารล่วงหน้าอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชอาจให้ลิวซีนได้เพียง 25 ถึง 60% ของปริมาณที่แนะนำเท่านั้น ร่างกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งนานถึง forty eight ชั่วโมง แต่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะคงอยู่นาน 24 ชั่วโมงเช่นกัน2 หลังออกกำลังกาย จะมีช่วงสองวันที่ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยสารอาหารที่เหมาะสมได้ และ วันที่กล้ามเนื้อจะสลายมากที่สุด การฝึกแบบใช้แรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อรับกรดอะมิโนและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่กระบวนการนี้จะต้องเอาชนะการสลายตัวของโปรตีนด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นช่วงหลังออกกำลังกาย 24 ชั่วโมงจึงเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการบริโภคโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอ

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ใกล้เคียงที่สุดกับอาหารสัตว์ เมื่อพูดถึงรายละเอียดของกรดอะมิโนและคุณภาพโปรตีน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2009 ใน ‌Journal of Applied Physiology‌ แสดงให้เห็นว่าแม้ว่าเวย์โปรตีน (พบในนม) จะให้ผลดีกว่าในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนจากถั่วเหลืองยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำได้ดีกว่าโปรตีนเคซีน (พบในผลิตภัณฑ์จากนมด้วย) ). เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนและไขมันอย่างเพียงพอเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณของสารอาหารหลักที่สำคัญทั้งสองนี้จึงควรเท่าๆ กันโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ นั่นหมายถึงการเพิ่มมวลหรือลดไขมันในร่างกายมากขึ้น คุณควรเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรต ร่างกายสามารถสร้างกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ทั้งหมดที่ต้องการจากโปรตีนและไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่มีคาร์โบไฮเดรต “จำเป็น” ที่คุณต้องการจากอาหาร ซึ่งแตกต่างจากไขมัน (ซึ่งคุณมีไขมันที่จำเป็นซึ่งคุณต้องบริโภค) และโปรตีน (ในกรณีที่จำเป็น กรดอะมิโนต้องมาจากอาหารเพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้) นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในคราวเดียว และโปรตีนจากพืชหลายชนิดถือว่าไม่สมบูรณ์หรือขาดกรดอะมิโนที่สำคัญ แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยใดที่แนะนำว่าอาหารจากพืชมีการขาดกรดอะมิโนโดยรวม แต่การบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์มากขึ้นและโปรตีนที่เพียงพอในชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งอาจมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อในเชิงบวก (54)

ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 กรัมต่อวัน โดยปกติจะรับประทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ อาหารเสริมเพื่อการกีฬาบางชนิด เช่น DHEA อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ผู้หญิงที่เสริม DHEA เป็นเวลาหลายเดือนอาจเห็นผลข้างเคียงของแอนโดรเจน (เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ผมบนใบหน้า สิว และผมร่วงแบบผู้ชาย ข้อกังวลประการหนึ่งคือการมีสารปนเปื้อนในผงโปรตีน เนื่องจากกฎระเบียบที่ค่อนข้างเข้มงวดของอุตสาหกรรมอาหารเสริม ผงโปรตีนบางชนิดอาจมีสารปนเปื้อน เช่น โลหะหนัก ยาฆ่าแมลง หรือสิ่งเจือปนอื่นๆ ใครๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการผสมผสานโปรตีนเชคเข้ากับอาหารของตนเอง อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณยังเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อที่สร้างกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่า ซึ่งหมายความว่าจะเผาผลาญแคลอรีแม้ในช่วงที่เหลือ หากคุณมีโรคประจำตัวอยู่แล้วซึ่งห้ามรับประทานโปรตีนในอาหารสูง คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มการบริโภค อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดปัญหาดังกล่าว

ฉันขุดค้นไปรอบๆ และพบงานวิจัยจากแผนก Oj Biochemietty มหาวิทยาลัยชิคาโก ดำเนินการในปี 1951 ที่ระบุองค์ประกอบกรดอะมิโนของเนื้อวัวส่วนต่างๆ โดยเฉลี่ยแล้ว เนื้อวัวมีลิวซีนมากกว่า 8% เล็กน้อยโดยโปรตีนทั้งหมด ดังนั้น หากคุณทานสเต็กขนาด 5 ออนซ์ เช่น มีโปรตีน forty กรัม ปริมาณลิวซีนในมื้อนั้นจะอยู่ที่ประมาณ 3.2 กรัม มันเป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีนแต่ไม่ถึงขนาดที่คนส่วนใหญ่คิด ไม่ใช่ทั้งหมดเหล่านี้ เช่น โปรตีนจากข้าวกล้องหรือโปรตีนจากถั่วฟาวา ที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรวมมันเข้ากับแหล่งอื่นๆ เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์และเพลิดเพลินกับสารอาหารมากขึ้นในมื้อเดียวหรือของว่าง ในระยะสั้นอย่างแน่นอน ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชมีอธิบายไว้ด้านล่างนี้ ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป ช่วงข้างต้นไม่ใช่ช่วงในอุดมคติ แต่จะครอบคลุมขอบเขตที่ทราบของความแปรผันระหว่างแต่ละบุคคลในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณอายุ 20 ปี คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อมื้อเพื่อให้มันอยู่ในช่วง 0.40–0.60 กรัม/กก. (0.8 กรัม/ปอนด์) ทุกวัน เพื่อเลี้ยงดูทั้งทารกในครรภ์และตนเอง การเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงบางประการสำหรับทารก รวมถึงความเสี่ยงของการคลอดบุตร โดยเฉพาะในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

อาจไม่ดีที่สุดหากคุณกำลังควบคุมอาหาร เนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผงโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ถ้าคุณเป็นกลุ่มก็ไม่น่าจะสำคัญมากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคเนยถั่วแทนถั่วลิสงทั้งเมล็ด คุณจะดูดซึมแคลอรี่และสารอาหารได้มากขึ้น ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอต่อน้ำหนักตัว หากคุณติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เต้าหู้ก็น่าจะเป็นอาหารหลักในการให้โปรตีนของคุณอยู่แล้ว สำหรับคนอื่นๆ นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแนะนำตัวเลือกโปรตีนจากพืชเพิ่มเติมให้กับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริง ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุด อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ ปลาทูน่าเป็นข้อยกเว้น โดยที่ 100 กรัมให้มากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

ผลตอบแทนที่ได้คือการเหลือบของหัวข้อที่กำลังทำให้น่านน้ำของวิทยาศาสตร์การกีฬากำลังหมุนอยู่ ในบางกรณี ผลลัพธ์ที่นำเสนอยังต้องรออีกหนึ่งปีหรือสองปีก่อนที่จะปรากฏในวารสารที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ดังนั้นการตีความจึงต้องใช้ความระมัดระวัง ด้วยคำเตือนดังกล่าว ฉันจะแชร์หัวข้อต่างๆ สองสามหัวข้อที่จะเกิดขึ้นในการประชุมในปีนี้ ซึ่งจัดขึ้นที่ออร์แลนโดตั้งแต่วันที่ 28 พฤษภาคมถึง 1 มิถุนายนในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ผู้เข้าร่วมการศึกษาวิจัยที่เราตรวจสอบรับประทานคอลลาเจนทุกวัน ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่ได้รับการเสริมเพื่อเปรียบเทียบ โปรตีนทั้งสองชนิดนี้ย่อยได้เร็ว ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณบริโภคเข้าไป ร่างกายจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการ

นักออกกำลังกายหลายคนเข้าใจถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การเติมเต็มร่างกายหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื้อแดงยังมีแร่ธาตุซีลีเนียมที่จำเป็นอีกด้วย ในร่างกาย ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ซีลีเนียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์ DNA รวมถึงการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์21,24 การรวมเนื้อวัวไร้มันในอาหารสามารถช่วยให้บุคคลได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ พร้อมทั้งเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ19

จะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยการทำงาน และการรับประทานอาหารของเราก็สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ได้ การให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อของเราในขณะที่เติมพลังให้กับการออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรต อาจเสนอวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำถือเป็นวิธีการมาตรฐานทองคำสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่แชมป์เพาะกายคนหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่านี่อาจไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้มีรูปร่างสมส่วนได้ หรือใส่เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้ก็ได้ ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยในการให้บริการ seventy five กรัม มีโปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยได้มาก นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่หนาแน่นด้วย ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ เรามาทำความเข้าใจการออกเสียงของคีนัวกันสักครั้งเถอะ เผื่อว่าจะเกิดความสับสน มันคือคำว่า Keen-wa ไม่ใช่ qui-noa ควินัวมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพต่อ 185 กรัม เป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน และแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการรับประกันว่าเส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดี ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะให้ควินัวเป็นส่วนหนึ่งในการควบคุมอาหารของคุณ

การเพิ่มการฝึกความต้านทานและการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจสังเกตเห็นว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงที่เหลือมากกว่าการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันให้มากขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน แม้ว่าจะอยู่ในช่วงพักก็ตาม กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ประมาณ 17 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย จะทานเปล่า ใส่ท็อปปิ้งหวานหรือเผ็ด หรือจะเทลงในสมูทตี้ก็ได้ “เคซีนมีสารที่มีประโยชน์หลากหลายเป็นพิเศษและมีโปรตีนเคซีนสูง ซึ่งย่อยได้ช้า ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อด้วย” ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ Pojednic กล่าว นมมีอยู่ทั่วไปจนคุณอาจลืมไปแล้วว่านมเป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีเยี่ยม ด้วยโปรตีนประมาณ eight กรัมต่อ 250 มล. ประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า จึงเป็นตัวเลือกที่ดีหลังออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าผู้คนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อดื่มนมร่วมกับการฝึกยกน้ำหนัก ไขมันในอาหารบางครั้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาบางคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ไม่สมควรได้รับ ไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยมีความสำคัญมาก นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันบางชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันในอาหารมีความจำเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ กรดไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อกระตุ้นความเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายในระยะยาว นั่นเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อาจควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลและลดไขมันในร่างกาย หากคุณเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมการผสมผสานการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอเข้ากับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจึงมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็ไม่มีประโยชน์มากนัก ยึดมั่นในเป้าหมายของคุณให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่ากังวลหากคุณทำตามใจตัวเองมากเกินไป หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือเหมือนกับการยกของหนัก คุณอาจอยู่บนรถไฟโปรตีนแล้ว แต่ถ้าคุณต้องการคำเตือนว่าทำไมโปรตีนถึงดีสำหรับนักกีฬา ก็มีคำตอบอยู่นี่ การจัดการคณิตศาสตร์ทั้งหมดและการพิจารณาระดับกิจกรรมของคุณอาจเป็นเรื่องที่ล้นหลามได้ คุณน่าจะกังวลเรื่องจำนวนแผ่นน้ำหนักที่คุณใช้ในยิมมากกว่าจำนวนกรัมโปรตีนที่คุณใส่ในจานอาหารเย็น หากลูกค้าชอบอาหารเสริมที่มี BCAA หลายตัว การศึกษาที่เพิ่งกล่าวถึงพบว่าอาหารเสริม BCAA ที่เป็นเปอร์เซ็นต์ลิวซีนช่วยลดการย่อยสลายโปรตีนและการสูญเสียไกลโคเจนที่สะสมไว้ มันอาจปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและจิตใจด้วยซ้ำ ข่าวร้ายก็คือไม่มีคำตอบที่ชัดเจนและเหมาะกับทุกคน ทุกคนมีความแตกต่างกัน ตั้งแต่พันธุกรรมไปจนถึงอัตราการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อในปัจจุบัน

หากต้องการลดขนาดและรักษามวลที่มีอยู่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับสูงและยังคงรวมการฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณหนึ่งกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สามารถช่วยปกป้องมวลน้อยในการขาดแคลอรี่ (90) คุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วยการฝึกแบบเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทด้วย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดไขมันในขณะที่ยังคงรักษาความแข็งแรงไว้ได้ การทบทวนงานวิจัยและการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่าง 1 ถึง 1.5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในช่วงที่มีแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยลงและมีกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น (48,49) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสะสมของกรดอะมิโนนี้ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออวัยวะของเรา แม้ว่าอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคจะเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน แต่ก็ไม่จำเป็น อีกวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการรับประทานอาหารทั้งมื้อ

การยกแบบผสมคือการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง ตัวอย่างของท่าคอมพาวด์ลิฟต์ยอดนิยม ได้แก่ สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส โอเวอร์เฮดเพรส และพูลอัพ เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น ดัมเบล แฮมเมอร์ เคิร์ล ท่าคอมพาวด์ลิฟท์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบริหารร่างกายทั้งหมดและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่ารู้สึกว่าต้องกระโดดลงลิฟท์โอลิมปิกและสควอชหนักๆ ให้ใช้เวลาสร้างรากฐานและหาแผนการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ตรงกับความต้องการส่วนตัวของคุณแทน Sarcoplasmic Hypertrophy เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของของเหลว ทำให้คุณดูมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและบวมมากขึ้น ของเหลวในส่วนนี้ประกอบด้วยน้ำ แร่ธาตุ ไกลโคเจน และฟอสเฟต และประกอบด้วยเกือบ 80% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย เราได้ศึกษาการวิจัยที่มีอยู่และขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการฝึกให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยอิงตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ความเชี่ยวชาญด้านฟิตเนสมานานหลายปีควบคู่กับการวิจัยแสดงให้เราเห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าเราจะไม่ชัดเจน one hundred pc เกี่ยวกับวิธีการ แต่ก็มีตัวแปรและความแตกต่างส่วนบุคคลจำนวนมากที่ต้องพิจารณา และการขาดความชัดเจนนี้ทำให้เกิด “Bro Science” และข้อมูลที่ผิดมากมายในโลกแห่งการออกกำลังกาย

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าไม่ได้เป็นเช่นนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการนี้ และคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างโปรตีนเหล่านี้ ดังนั้นจึงไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้โดยตรง การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้)

สิ่งแรกที่ต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อคือไม่ควรให้ความสำคัญสูงสุดแก่คุณ การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานควรทำ สิ่งเหล่านี้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งก็คือวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัววัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารบางชนิดจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (เช่น โจ๊ก) จะออกฤทธิ์ช้าลง สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลต่ออารมณ์เท่านั้น แต่ยังนำไปสู่พลังงานที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน ต่อสู้กับความรู้สึกเหนื่อยล้าพร้อมทั้งยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ เช่น การลดความดันโลหิต แต่คาร์โบไฮเดรตอาจมีอิทธิพลต่อระดับการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนได้ ถั่วโดยทั่วไปเต็มไปด้วยโปรตีน ส่วนอัลมอนด์ก็ไม่มีข้อยกเว้น อัลมอนด์ one hundred seventy กรัมประกอบด้วยโปรตีน 16 กรัม และมีวิตามินอี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในระดับสูง ฟอสฟอรัสเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อคุณออกกำลังกาย เนื่องจากฟอสฟอรัสช่วยให้ร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและไขมันระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน อย่างไรก็ตาม อัลมอนด์มีปริมาณแคลอรี่สูง ซึ่งคุณควรระวังขณะบริโภค

ATP ที่มากขึ้นส่งผลให้มีงานทำมากขึ้นในเซสชั่นเดียว ไม่ว่าจะผ่านการทำซ้ำหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (3) ซึ่งในที่สุดจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่านี่จะเป็นรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ก็ไม่ใช่รายการอาหารต้องห้ามตลอดชีวิต แต่คุณยังคงสามารถรับประทานเบคอนได้เป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่โปรตีนที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ซาลามิเป็นเนื้อที่มีไขมันอร่อยแต่ไม่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ ถือเป็นเนื้อสัตว์แปรรูปและมักจะมีโซเดียมและไขมันอักเสบในปริมาณสูง

เนื่องจากความต้องการพลังงานของนักกีฬาสูงมาก การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีน ให้ตั้งเป้าที่จะเติมแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 1/4 ของจานในแต่ละมื้อ รวมถึงแหล่งโปรตีนในของว่างด้วยเมื่อคุณทำได้ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ค่าขีดจำกัดของลิวซีนและโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญอย่างยิ่ง ฉันรู้ว่าไวน์และมันฝรั่งทอดฟังดูดีมากหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน แต่หากคุณมีเป้าหมายด้านองค์ประกอบของร่างกายและความแข็งแกร่ง ก็ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ เมื่อคุณกินโปรตีน ลิวซีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและตรงไปยังกล้ามเนื้อโดยส่วนใหญ่ นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณรับรู้ถึงการกินอาหาร และจะเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อมากขึ้น (สร้างกล้ามเนื้อ) หรือไม่

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้แตกต่างอย่างมากจากอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ยกเว้นแคลอรี่และโปรตีนที่สูงกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นสูงถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดอาจให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น โปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าพวกเราหลายคนจะเชี่ยวชาญในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยตั้งใจและดีต่อสุขภาพล่ะ? ฉันกำลังพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในตอนแรกอาจฟังดูง่าย แต่การส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลายๆ คน จำเป็นต้องมีความสมดุลที่เหมาะสมของการรับประทานอาหาร การฝึกอบรม การพักผ่อน และการพิจารณาปัจจัยส่วนบุคคลหลายประการ มันไม่ง่ายเหมือนกับการกินอาหารมากขึ้นและยกน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า เมื่อบริโภคร่วมกัน โปรตีนทั้งสองประเภทนี้อาจเสริมและยืดอายุกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องเผชิญเมื่อสร้างใหม่ ซึ่งช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะจากนมเนื่องจากมีโปรตีนเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป และยังมีคุณประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเพิ่มเติมต่อสุขภาพที่คุณไม่พบในนมหรือชีส ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนเป็นเงื่อนไขสำคัญในการศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงในผู้ที่ฝึกยกน้ำหนัก ในส่วนนี้ การศึกษาเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร (เช่น นมวัวและนมถั่วเหลือง) ได้รับการทบทวนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเหล่านี้หลังการฝึกควบคุมน้ำหนัก เขายังสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของเขาอีกด้วย การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับผู้ชายในวัยเดียวกับเขาพบว่าโปรตีน 30 กรัมจากชีสหรือนมช่วยเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อทั้งในช่วงที่เหลือและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนอาจไม่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากที่ลูกของคุณเกิดมา คุณอาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการได้รับโปรตีนเสริมบางชนิด นพ.ชีล่า ดูแกน ที่ปรึกษาโครงการ BodyFit Elite ของ Bodybuilding.com กล่าวโดย Jamie Eason’s Post-Pregnancy Fitness Trainer อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่เด็กรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ก็ไม่มีความเสี่ยงที่จะให้ผงคุณภาพสูงในปริมาณปานกลางแก่พวกเขา ตัวอย่างเช่น หากคุณทำเครื่องดื่มเชคหรือขนมอบที่มีโปรตีนสูงสำหรับตัวคุณเองอยู่แล้ว ก็สามารถแบ่งปันกับลูกๆ ของคุณได้อย่างปลอดภัย ถั่วเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมักทำจากถั่วลันเตาสีเหลือง ไม่มี BCAA ทั้งสามในปริมาณเท่ากันกับเวย์ แต่มีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าตัวเลือกมังสวิรัติอื่นๆ เป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารมังสวิรัติ แต่ยังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่แพ้นมอีกด้วย

ตอนนี้ การวิจัยเกือบทั้งหมดที่ฉันได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทำกับคนหนุ่มสาว แต่เมื่ออายุมากขึ้น ดูเหมือนว่าร่างกายของคุณจะไวต่อโปรตีนน้อยลงเรื่อยๆ เอาล่ะ คุณก็รู้แล้วว่าคุณควรกินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากแค่ไหนต่อวัน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตที่คุณได้รับจากโปรตีนนั้นอย่างแท้จริง การรับประทานโปรตีนนั้นในแต่ละวันก็มีความสำคัญเช่นกัน ขณะนี้มีงานวิจัยใหม่บางชิ้นที่แนะนำว่าอาจมีการประเมินประสิทธิภาพของโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่าแค่การย่อยได้และปริมาณกรดอะมิโน เช่นเดียวกับสิ่งอื่นใด น้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง Kimball กล่าว แต่ถ้าเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การตระหนักถึงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเติมและอาจจำกัดน้ำตาลเหล่านั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการเฉพาะของคุณ เป็นสิ่งที่ต้องจำไว้ เนื่องจากกล้ามเนื้อทนต่อการสลายตามปกติ (และดีต่อสุขภาพ) ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจึงมีหน้าที่ต้องป้อนสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมนี้ สารอาหารหลักที่จำเป็นคือโปรตีน (ขอแบบดรัมโรลหน่อย) ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 9 กรัมต่อครึ่งถ้วยและมีกรดอะมิโนหลายชนิด เป็นแหล่งของเส้นใย คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุที่เหมาะสม